10 Tipps, weniger Zucker zu essen

zucker

2017 ist wieder einmal der österreichische Ernährungsbericht vom Bundesministerium für Frauen und Gesundheit herausgegeben worden (wen’s interessiert, kann den Ernährungsbericht übrigens gratis als PDF downloaden). In diesem Bericht soll das Essverhalten und vor allem auch die Versorgung mit Nährstoffen der Österreicherinnen und Österreicher analysiert werden. Wahrscheinlich spiegelt der Bericht unser Ernährungsverhalten nicht zu 100 % wieder, aber er gibt eine gute Richtung vor. Gerade für mich als Diätologin ist der Ernährungsbericht sehr wertvoll, weil ich einen Überblick bekomme, welche Nährstoffe, Vitamine oder Mineralstoffe in Österreich kritisch sind.

Ich hab den Bericht bis jetzt nicht detailliert gelesen, aber ein Thema hab ich sofort in’s Auge gefasst – ZUCKER. Dass wir Österreicherinnen und Österreicher zu viel Fleisch und Fett essen ist wahrscheinlich für die wenigsten eine Überraschung, aber auch beim Zuckerkonsum sind wir weit über der empfohlenen Höchstmenge der WHO. Die WHO gibt vor, dass der Zuckerkonsum 10 Energie-Prozent nicht überschreiten soll. Noch besser wäre eine Nicht-Überschreitung von 5 Energie-Prozent.
Kurze Erklärung von Energie-Prozent (ich versuch mich kurz zu halten 😀 ) – bei einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag sollen die Kalorien, die aus Zucker aufgenommen werden 200 kcal nicht überschreiten. Das entspricht einer Menge von etwa 10 TL Zucker oder der Menge Zucker, die in einem halben Liter Limonade enthalten ist. Und mal ehrlich – ein halber Liter Limonade ist schnell getrunken und man isst den ganzen Tag über ja auch noch etwas!

Wieder zurück zum Ernährungsbericht. Die Österreicherinnen essen im Durchschnitt etwa 16 Energie-% an Zucker und die Österreicher sogar 17 Energie-%. Die empfohlene Höchstmenge der WHO wird also um das 1,5-fache überschritten! Die Folgen von einem zu hohen Zuckerkonsum sind sehr weitläufig und reichen von Übergewicht, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte bis hin zu Karies. Dabei hat der Konsum von Zucker leider keine wirklichen Vorteile (außer für Sportler in extrem anstrengenden Situationen und bei Diabetikern, die von Unterzucker betroffen sind).

Viele werden sich vielleicht jetzt denken: „Ich hab’s gewusst – Kohlenhydrate sind ungesund!“. Kohlenhydrate sind aber viel mehr als nur Zucker. Sie sind die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper und unser Gehirn und unsere Nieren sind ausschließlich auf Kohlenhydrate angewiesen – nimmt man ihnen diese weg, muss der Körper komplizierte Mechanismen in Gang setzen, die langfristig den Stoffwechsel schädigen und ein stabiles Körpergewicht erschweren können. Zucker zählt natürlich auch zu den Kohlenhydraten, ist aber durch die nicht sehr komplexe Struktur sehr schnell für den Körper verfügbar, was bedeutet, dass der Blutzucker sehr schnell und hoch ansteigt und der Körper viel Insulin ausschütten muss, um ihn wieder zu senken. Der Blutzucker, der maßgeblich auch für das Hungergefühl mitverantwortlich ist, ist nicht stabil und somit haben wir kurz nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit schon wieder Hunger, oft sogar Heißhunger!
Komplexe Kohlenhydrate, die in Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorkprodukten und Obst vorkommen, kann der Körper nur sehr langsam abbauen und der Blutzucker steigt langsam und regelmäßig an. Unser Körper kann sich also viel besser darauf einstellen und richtig reagieren. Durch den stabilen Blutzucker, bleiben auch Heißhungerattacken aus. Ein weiterer Vorteil von komplexen Kohlenhydraten ist, dass Lebensmittel, die diese enthalten auch noch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, also zusätzlich einen Vorteil für unsere Gesundheit bringen. Zuckerreiche Lebensmittel enthalten nur selten viele Vitamine und Mineralstoffe und werden somit als „leere Kalorien“ bezeichnet, denn außer der kurzen Energie liefern sie unserem Körper keine wichtigen Stoffe.

Ich könnte jetzt noch ewig über die Wirkungen und Nachteile von Zucker schreiben, weil es dazu einfach wahnsinnig viel zu sagen gibt! Aber ich halt‘ mich jetzt kurz, sonst liest zum Schluss sowieso keiner mehr was, und ich wollte ja unbedingt noch meine Tipps für einen geringeren Zuckerkonsum anbringen! 😀

Wenn ihr aber noch spezielle Fragen oder Anregungen habt, könnt ihr gerne ein Kommentar zum Blogpost, mir eine E-Mail oder eine Direct-Message bei Instagram schreiben – ich freu mich von euch zu hören!

10 einfache Tipps, weniger Zucker zu essen…

  1. Fertigprodukte meiden! 
    …wer Fertigprodukte verwendet, kann nicht selbst bestimmen, welche Zutaten er verwenden möchte. Der Lebensmittelindustrie sind die Inhaltsstoffe und die Nährwerte des Produktes oft egal, es geht rein um den Geschmack und eine gute Haltbarkeit. Für den Geschmack werden leider auch in pikanten Gerichten oft große Mengen an Zucker zugesetzt, also dort, wo man Zucker eigentlich am wenigsten erwarten würde!
  2. Lesen, lesen, lesen
    …und zwar die Zutatenlisten der Lebensmittel, die in den Einkaufswagen wandern. Findet ihr Zucker unter den ersten 3 Zutaten (diese sind der Menge nach gereiht), solltet ihr das Produkt lieber im Regal lassen!
  3. Know your enemy
    …Zucker hat leider viele Namen und oft wird mit anderen Bezeichnungen versucht, die Konsumentinnen und Konsumenten auszutricksen. Denn Zucker kann nicht nur als Zucker, sondern auch als Glukose, Fruktose, Saccharose, Glukosesirup, Maissirup, Fruchtzucker, Traubenzucker, Glukose-Fructose-Sirup, etc. bezeichnet werden.
  4. 2/3 reichen
    …wenn ihr selber gerne backt oder auch mal Mehlspeisen kocht, könnt ihr locker 1/3 des Zuckers aus dem Rezept reduzieren, ohne das der Geschmack beeinträchtigt wird – meistens ist sogar die Hälfte möglich und es schmeckt trotzdem noch wunderbar!
  5. Süße Getränke meiden
    …hier verstecken sich oft riesige Mengen an Zucker. Was bei zuckerhaltigen Getränken besonders schwierig ist, ist dass durch den flüssigen Zucker die Sättigung nicht beeinträchtigt wird. Was heißt ich werde nach einem halben Liter Limonade noch genau so viel essen, wie wenn ich einen halben Liter Wasser getrunken habe. Es gibt bereits tolle zuckerfreie Alternativen, um nicht unbedingt fades Leitungswasser trinken zu müssen z.B. ungesüßte Eistees, Mineralwasser mit Zitronen- und Grapefruitaroma, …
  6. Abwarten
    …unsere Geschmacksnerven sind, genauso wie wir, Gewohnheitstiere! Wenn ihr euch also vornehmt ab sofort euren Tee/Kaffee ohne Zucker zu trinken oder weniger Zucker zum Backen zu verwenden, werden sie euch sagen, dass das ja gar nicht gut schmeckt! Aber wer es schafft, 2 – 3 Wochen durchzuhalten, wird merken, dass sich der Geschmack daran gewöhnt und einem danach der Kaffee mit Zucker nicht mehr schmeckt.
  7. Finger weg von Smoothies und Fruchtsäften
    …ich weiß, Smoothies und kaltgepresste Säfte liegen gerade im Trend, aber in den kleinen Flaschen sind oft riesige Mengen an Zucker enthalten. Mal ehrlich – wer würde 1 Banane, 2 Äpfel, 1 Orange, 1 Kiwi und 10 Weintrauben auf einmal essen? Aber genau das sind die Mengen, die in Smoothies oft enthalten sind. Auch grüne Smoothies enthalten oft nur geringe Gemüsemengen zum Färben, der Grundsaft ist immer aus Obst! Wer wirklich gerne Smoothies trinkt, sollte sie selber machen und immer mindestens genauso viel Gemüse wie Obst verwenden.
  8. Selbermachen
    …wie beim ersten Tipp schon erwähnt, enthalten Fertigprodukte oft große Mengen an Zucker. Wer also Marmelade, Fruchtjoghurts, Müsli, Suppen und Saucen selber macht kann wirklich viel Zucker einsparen, denn das sind die Produkte, die eindeutig die größten Zuckermengen enthalten.
  9. Zuckeralternativen sind keine Alternative
    …Agavendicksaft, Reissirup, Dattelsirup, Honig, brauner Zucker, Rohrrohzucker, Kokosblütenzucker etc. werden oft als gesund dargestellt und Rezepte, die diese Komponenten enthalten häufig als „zuckerfrei“ bezeichnet. Im Prinzip gibt es „normalen“ Haushaltszucker aber keinen großen Unterschied. Oft sind die Sirupe sogar noch ungünstiger, weil sie große Mengen Fruchtzucker enthalten, der in hohen Dosen die Leber schädigen kann.
  10. Genießen
    …Zucker zu reduzieren, soll auf keinen Fall heißen, sich gar nichts mehr zu gönnen. Das wäre, finde ich, der falsche Weg. Denn Essen muss manchmal auch einfach Genuss sein und nicht immer nur den Körper, sondern auch mal die Seele nähren. Ein Stück Kuchen, die Lieblingsschokolade, geschenkte Pralinen, … MÜSSEN einfach mal sein. Wenn ihr etwas esst, dass jetzt vielleicht nicht 100 % gesund ist, macht es euch gemütlich, genießt jeden Bissen und habt bitte kein schlechtes Gewissen, denn auch „kleine Sünden“ müssen mal sein und sind für die Gesundheit genauso wichtig, wie Bewegung und gesunde Ernährung!

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Tipps ein bisschen helfen und vielleicht auch motivieren, einiges davon umzusetzen.

Ich freu mich immer über Anregungen, Feedback und konstruktive Kritik, also lasst mich gerne wissen, wie euch der Beitrage gefallen hat!

♥ Christina

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