Zucker ist ein ziemlich heikles Thema und wird momentan in fast jeder Zeitung, in jeder Zeitschrift und auf diversen Onlineplattformen heiß diskutiert. Außerdem ist es ein Thema, über das sich im Laufe der Zeit eine Menge Mythen angehäuft haben. Oft hört man Aussagen wie „Zucker ist das reine Gift“ oder ähnliches. Es wird regelrecht Angst vor Zucker gemacht. 

Genau solche Themen, die derart polarisieren wollen wir bei unserem Projekt #ernährungsexpertenösterreich aufgreifen und Klarheit schaffen. Ich bin mir bewusst, dass wissenschaftliche Antworten nicht jeden zufriedenstellen werden und eventuell auch Kritik auf mich zukommt, weil eben sehr viele festgefahrene Meinungen zu dem Thema herrschen. Aber bereits wie beim Thema „Säure-Basen-Haushalt“ versuche ich zu erklären, was Zucker eigentlich ist, wie er im Körper wirkt und ob natürlicher Zucker anders ist, als der bekannte „weiße Zucker“

Was ist Zucker eigentlich? 

Meistens, wenn über Zucker (vor allem in negativer Form) gesprochen oder geschrieben wird ist der „weiße, raffinierte Haushaltszucker“ gemeint. In diesem Zusammenhang werden dann oft„bessere“Alternativen wie Honig, Agavendicksaft oder Datteln genannt. Aber auch in diesen Lebensmitteln ist hauptsächlich Zuckerenthalten. Dieser ist von der chemischen Struktur und auch von der Wirksamkeit in unserem Körper her etwas anders, aber es handelt sich ebenfalls um Zucker. Und das ist schon mal der erste Mythos den ich gerne klären möchte und auch der Titel dieses Artikels, das natürlich vorkommender Zucker oft nicht als Zucker betrachtet wird. 

Chemisch gesehen gibt es ganz viele verschiedene Zucker. Zucker ist sozusagen der kleinste Baustein von Kohlenhydraten. Die einzelnen Bausteine nennt man auch Einfachzucker oder Monosaccharide dazu gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose). Setzt man zwei dieser Bausteine zusammen, entstehen Zweifachzucker. Dazu gehören dann der Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und die Laktose (Milchzucker). 

Einfachzucker und Zweifachzucker sind meistens laut Definition gemeint, wenn man von Zucker spricht. Wenn man dann mehrere Bausteine Zusammenfügt spricht man meistens schon von Kohlenhydraten, auch wenn dazu genaugenommen auch „Mehrfachzucker“ und „Vielfachzucker“ gehören. Also genau genommen gehören alle Kohlenhydrate zu dem Überbegriff „Zucker“, aber aufgrund der schnellen Verdaulichkeit und der Wirkung in unserem Körper spricht man eben bei Einfach- und Zweifachzucker von „Zucker“. 

Wie viel Zucker sollte man essen bzw. nicht essen?

Einen „Bedarf“ an Zucker im eigentlichen Sinn gibt es nicht! Unser Körper – vor allem aber unser Gehirn und unsere Nieren – sind aber auf Traubenzucker also Glukose als Energiequelle angewiesen. Im Notfall kann unser Körper zwar auch Glukose aus Eiweiß und Fett umbauen, das ist für den Körper aber sehr umständlich und nicht der bevorzugte Weg! Die Angewiesenheit auf Glukose bedeutet aber nicht, dass wir unbedingt Einfach- und Zweifachzucker essen müssen. Denn unser Körper ist auch in der Lage, längere Kohlenhydratketten zu Glukose abzubauen, was auch sehr viele Vorteile mit sich bring. Durch das Abbauen von längeren Ketten, schießt der Zucker nicht so schnell in’s Blut und der Blutzuckerspiegel bleibt eher stabil und steigt nicht in kurzer Zeit hoch an. Ein stabiler Blutzucker bewirkt vor allem, dass wir uns länger satt fühlen und nicht in den berühmtem Heißhunger verfallen. 

Nichtsdestotrotz ist es für die meisten von uns ziemlich unrealistisch niemals Zucker zu essen. Die Menge sollte sich aber in Grenzen halten. Die WHO empfiehlt eine Zufuhr von maximal 10 % der gesamten Energieaufnahme aus freiem Zucker bzw. zugesetztem Zucker . Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen entspricht das etwa 50 g Zucker/Tag. Es gibt aber eine Tendenz dazu, die Empfehlung für die maximale Zufuhr auf 5 % der gesamten Energieaufnahme bzw. 25 g/Tag zu senken. Ich persönlich bin auch von der 25 g/Tag-Grenze überzeugt und orientiere mich bei meinen Beratungen gerne daran. 

Damit ihr ein ungefähres Gefühl dafür bekommt, was diese Menge ungefähr ist: 

• Ein Glas gezuckerte Limonade enthält ca. 26 g freien Zucker
• Ein Becher Fruchtjoghurt kann sogar bis zu 34 g freien Zucker enthalten
• Eine Portion gezuckerte Frühstücksflocken (30 g) enthalten ca. 13 g freien Zucker

Ihr seht also die maximal empfohlene Menge hört sich vielleicht auf den ersten Blick nach sehr viel an, kann aber mit nur wenigen Lebensmitteln pro Tag erreicht werden. Am schnellsten lässt sich die maximal empfohlene Menge sicher mit gezuckerten Getränken erreichen, die oftmals sehr unterschätzt werden! Ich empfehle daher alle Limonaden und auch reine Fruchtsäfte als Süßigkeit und Genuss zu betrachten, aber nicht als Durstlöscher

Warum sollte die Zufuhr an freien Zuckern beschränkt werden?

Warum genau gibt es eigentlich eine maximal empfohlene Zufuhr? Natürlich gibt es auch einige Menschen die andauern Süßigkeiten essen, Limonaden trinken und trotzdem total schlank sind. Das liegt daran, dass es immer auf die Gesamtenergiezufuhr ankommt, die wir täglich zu uns nehmen. Wenn wir also viele Süßigkeiten essen, ansonsten aber eher wenig, werden wir auch nicht zunehmen. Die Gefahr ist aber sehr hoch, dass wenn viele zuckerreiche Lebensmittel gegessen werden, der Gesamtenergiebedarf schnell überschritten wird. Diese Lebensmittel haben nämlich einen hohen Energiegehalt (= Kaloriengehalt), sättigen aber nicht lange oder überhaupt nicht (z.B. Limonaden). 

Zusätzlich haben zuckerreiche Speisen meist zwar einen hohen Energiegehalt, gleichzeitig aber einen geringen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Es handelt sich dabei dann oft um sogenannte „leere Kalorien“, die zwar Energie, unserem Körper ansonsten überhaupt keine Nährstoffe liefern, die er zum Leben braucht. Und genau aus diesem Grund ist es wirklich sinnvoll, die Zuckerzufuhr zu beschränken. Damit unser Körper mit den wirklich lebensnotwendigen Stoffen gut versorgt wird. 

Achja – noch ein Grund warum die Zuckerzufuhr beschränkt werden soll: eure Zahngesundheit! Aber da bin ich die falsche Ansprechperson, um euch mit Infos zu versorgen, aber erwähnt wollt ich es trotzdem haben.

Natürlicher Zucker ist kein Zucker? 

So und zum Abschluss möchte ich nochmal zurück zur Überschrift kommen, um die es ja in diesem Artikel auch gehen soll. Ich habe ja versucht euch im Text ein bisschen zu erklären, was Zucker eigentlich ist und, dass darunter nicht nur der „böse“ weiße Haushaltszucker fällt, sondern grob gesprochen alle Einfach- und Zweifachzucker. 
Und zu dieser Gruppe gehören nun mal auch Lebensmittel, die im Internet als „Alternativen“ zu Zucker bzw. als die bessere Variante bezeichnet werden. Im Grunde genommen gehören aber Honig, Agavendicksaft, Dattelsirup, Ahornsirup, getrocknete Datteln, … in die selbe Gruppe wie der weiße Haushaltszucker. 

Von der Wirksamkeit im Körper macht es zwar einen Unterschied, ob das Lebensmittel mehr Traubenzucker oder mehr Fruchtzucker enthält, aber im Grunde genommen handelt es sich bei all diesen Lebensmitteln um sehr schnell verwertbare Kohlenhydrate, die unseren Blutzucker ansteigen lassen und nicht lange satt halten. Eine Ausnahme dazu sind Süßstoffe und auch einige Zuckeralkohole wie z.B. Erythrit, aber das würde jetzt zu weit führen. Eventuell wird es dazu dann nochmal einen eigenen Beitrag geben, wenn Interesse besteht. 

Wer also gerne Zucker in seinem Speiseplan reduzieren möchte, sollte vor allem versuchen die Menge generell zu reduzieren und nicht einfach nur Haushaltszucker z.B. im Kuchen durch Honig, Dattelsirup, … zu ersetzten. Denn dadurch habt ihr zwar vielleicht ein etwas natürlicheres Lebensmittel verwendet, aber euer Körper muss trotzdem schnell resorbierbare Kohlenhydrate verwerten. 

Die Gefahr ist oft auch, dass „natürlicher Zucker“ als Freibrief für einen unkontrollierten Genuss von Süßigkeiten gesehen wird. Und Brownies mit einer Menge Datteln drinnen, Bananenbrot, Energiekugeln aus Trockenfrüchte, … werden oftmals nicht als die Süßigkeit gesehen, die sie eigentlich sind, sondern als gesunde Mahlzeit. Dass dabei eine sehr große Menge an freien bzw. Einfach- und Zweifachzuckern gegessen wird, ist vielen nicht bewusst.

Also das nächste Mal einfach weniger für den Kuchen verwenden, egal ob ihr jetzt lieber Zucker, Palmzucker, Honig, Agavendicksaft, … verwendet. Das ist natürlich Geschmacksache und ich will hier sicher niemanden einreden er MUSS unbedingt weißen Zucker verwenden, aber Im Endeffekt kommt es hauptsächlich auf die Menge an! 🙂